Geçtiğimiz seneye damgasını vuran virüs salgını ve artık hayat tarzımız haline gelen pandemi kültürü bir yana, giderek kendisini bilimsel dünyada kabul ettiren bütüncül tıp da aynı konunun önemini vurguluyor. Bağışıklık sistemimiz hastalığa karşı korunmada ve onu alt etmede en önemli yere sahip. Bee.com.tr olarak, bağışıklık sistemimizin hastalık konusunda ilk güvenmemiz gereken, ilaçlar veya destek gıdalardan çok daha öncelikli varlığımız olduğuna inanıyoruz.
Bağışıklık sistemimizi güçlendirmek ise tüm bedenimiz ve ruh sağlığımızı iyileştirmekten geçiyor. Bağırsak mikrobiyotamızdan, kas ve iskelet ile sinir sistemine, vücudumuzun en az bağlantılı olduğunu düşündüğümüz diğer bölgeler dahi bağışıklık sistemi sağlığı konusunda oldukça büyük önem taşıyor. Bu bakımdan terapiste gitmek veya spor yapmak bağışıklık sistemini güçlendirir mi sorusu anlamını yitiriyor. Bugün bilimsel olarak da biliyoruz ki nefes farkındalığı dahi bağışıklık sistemini güçlendiriyor.
Bu yazımızda bağışıklıkla ilişkili konumuz spor ve bağışıklık sistemi . Spor bağışıklık sistemini güçlendirir mi , spor ve bağışıklık ilişkisi nasıl korunur sorularının cevaplarını arayacağımız ve sporun bağışıklık sistemine faydaları konularında Bee.com.tr olarak önemli yerlere değineceğimiz
Spor ve Bağışıklık Sistemi
İnsanoğlu eskiden çok daha hareketli bir yaşam tarzına, kendi besinini kendi avladığı, ürettiği, günlük ihtiyaçların çoğunu kendi fiziksel gücü ve emeği ile sağladığı bir hayatı yaşıyordu. Böylece beden gelişimi ve sağlığı için gereksinimde olduğu hareket ve egzersizi yapmış oluyordu. Günümüzde kırsalda yaşayan köy insanı pek çok ihtiyacını giderirken hareket ettiği ve fiziksel olarak çalışma durumunda olduğundan ötürü spora ihtiyaç duymaz. Ancak şehirli modern insan günümüzde çok az hareket etmekte olduğu için spor yapmadığı taktirde vücudu yeterince hareket edemez.
Bu duruma yanlış duruş bozuklukları, yatarak geçen zaman, kalitesiz nefes de eklenince insanın kas, iskelet, sinir sistemi başta olmak üzere bağışıklık sistemi dolaylı olarak olumsuz etkileri hisseder. Katılaşan fasya dokuları ile başlayan ağrılar, işlevini yerine getiremeyen sinir iletim sistemi, hareketsizliğe bağlı depresyon, kaygı bozuklukları, yavaşlayan metabolizma aslında aynı temel problemden ortaya çıkan benzer sorunlardır.
İnsan metabolizması çalışma hızı ve şekli, insanın sağlığını ve bağışıklık sistemini çok yakından ilgilendirir. Metabolizmanın ağır işlemesi, hücre yenilenmesini, besinlerin ve oksijenin hücrelere ulaşmasını engeller. Spor ve egzersizler ise metabolizmayı hızlandırır, kan dolaşımını güçlendirir, oksijenin kas ve dokulara ulaşmasına yardımcı olur, vücudu iyi strese sokarak katılaşmış dokuların esnemesini sağlar. Öte yandan spor beyin yapısını, merkezi sinir sistemini olumlu etkileyerek hem ruhsal hem de sinirsel yapıyı değiştirir ve iyileştirir. Seratonin, dopamin gibi hormonların salgılanmasını etkileyerek ruhsal dünyayı iyileştirir, kişiyi hayata bağlar. Tüm bu gelişmeler bağışıklık sistemini de oldukça olumlu etkiler ve sporun sağlığa etkisi konusundaki olumlu etkileri ile spor ve bağışıklık sistemi arasındaki ilişkiyi her bakımdan bize hatırlatırlar.
Günümüzde Spora Bakış Açısı
Günümüze yakın bir zamana kadar, spor salonunda olsun dış mekanda olsun yaptığımız spor ve bedensel etkinlikler kas geliştirmek, zayıflamak, kilo almak gibi hedef ve amaçlara bağlı yapılırdı. Spora olan bu bakış açısı hedef odaklı olduğu için yalnızca bedenin belli bir parçasını odağına alır, o bölgedeki değişime ve görüntüye bağlı değerlendirilirdi.
Günümüzde ise spor ve bedensel egzersizlere yeni bakış açısı, beden farkındalığı, zihinsel gelişim gibi bağışıklık konusunu da işin içine katıyor. Yoga, pilates, dans, nefes egzersizleri ve hatta meditasyon dahi spor salonlarının programlarına giriyor. Beden ve zihin farkındalığı, sporun yapılma tarzını etkiliyor. Bu bakımdan günümüz spor uzmanları öncelikle kişinin ihtiyacına göre spor programları ortaya çıkarıyor. Rahatsızlıklar ve kas doku sistemindeki hasarları önleyici spor programları ön plana çıkıyor.
Bağışıklık sistemini güçlendirici spor yapmak için bedeni iyi strese sokacak, terletecek, metabolizmayı yeterince hızlandıracak ancak bedenin tek bir bölgesine odaklanmayan spor egzersizleri öneriliyor.
Sabah koşuları, evde yapabileceğiniz kardiyo egzersizleri, HITT, hatha, kundalini, ashtanga yoga türleri, aletli ve aletsiz pilates, zumba gibi dans türleri bağışıklık sistemine oldukça iyi gelen egzersizler. Günümüzde uzmanlar spor ve egzersizleri düzenli yapmanın en önemli kısım olduğunu, haftada üç gün yarımşar saat çalışmak yerine günde bir defa 10’ar dakika çalışmanın daha etkili olduğu görüşünde. Düzenli spor yapmak için her gün mutlaka en az 10-15 dakikanızı ayırmanızı, düzenli spor nasıl yapılır konusunda çok da endişelenmeden ufak adımlarla başlamanızı tavsiye ediyorlar.
Mevsim ne olursa olsun, düzenli egzersiz yapmak ve sporu günlük hayat rutinine dahil etmek, başta bağışıklık sistemi olmak üzere bütünsel vücut sağlığı için önemli rol oynuyor. Kalp sağlığını güçlendirerek kan basıncını dengeleyen, vücut ağırlığını kontrol altında tutarak kas ve iskelet sisteminin gelişmesine katkı sağlayan spor faaliyetlerinin önemi, mikroplara ve virüslere daha fazla maruz kalınan kış aylarında iyice artıyor. Kışın spor yapmak, bağışıklık sistemini güçlendirerek sağlıklı olmaya ve zinde kalmaya yardımcı oluyor.
Vücudun savunma mekanizmasını oluşturan bağışıklık sistemi, patojen ve tümörleri tanıyarak onlarla savaşıyor ve yok ediyor. Bunun yanı sıra vücudu zararlı maddelerden koruyan bu sistem, mikrop ve virüslerin olumsuz etkilerini en aza indirerek sağlığını koruyor. Düzenli uyumak, dengeli beslenmek, stresten uzak durmak, zihni ve bedeni güçlendirmek bağışıklık sisteminin güçlenmesinde önemli rol oynuyor.
Bağışıklık Sistemi ve Spor İlişkisi
Sporun bağışıklığa etkileri konusu son dönemde sıklıkla tartışılıyor ve yapılan araştırmalar bu bağıntının özellikle spor ve emilim ilişkisi açısından ele alınması gerektiğini gösteriyor. Vücuda alınan tüm besinler, farklı oranlarda emiliyor ve dolaşım sistemine karışıyor. Besin çeşitliliğini artırmak, posalı yiyecekler tüketmek, doğal ürünler tercih etmek gibi pek çok değişken emilim üzerinde olumlu rol oynuyor.
Spor ise bu emilimin derecesini yükselterek tüketilen besinlerden daha çok fayda sağlanmasına ve bedenin güçlenmesine yardımcı oluyor. Beslenme ile birlikte yürütülmesi gereken ağır spor dalları için elbette bir uzmana danışmak gerekiyor ancak orta tempolu, kardiyovasküler sistemi hızlandıran sporlar yapmak özellikle kış aylarında bağışıklığa pozitif etki sağlıyor. Örneğin, haftada ortalama 150 dakika yapılan orta şiddetli egzersizler sindirim ve dolaşım sistemlerini de güçlendirerek emilimi arttırıyor.
Sporun Bağışıklığa Etkileri
- Hareketli bir yaşam sürmek ve egzersiz yapmayı düzenli hale getirmek kan dolaşımını destekliyor ve metabolizma hızını yükseltiyor. Böylece, bağışıklık sisteminde bulunan koruyucu hücreler, vücutta daha serbest dolaşabiliyor ve görevini çok daha etkili bir şekilde yerine getirebiliyor.
- Düzenli spor yapmak, mutluluk hormonu olarak da bilinen endorfin ve serotonin hormonlarının salgılanmasını arttırdığı için daha mutlu ve daha neşeli hissetmene yardımcı oluyor. Bu mutluluk hali ise her anlamda insana iyi geldiği gibi bağışıklığın güçlenmesine de yardım ediyor. Özellikle kışın spor yapmak, mental sağlığı güçlendirerek anksiyete sıklığını ve depresyon semptomlarını azaltıyor.
- Haftada 3 kereden az olmamak kaydıyla yapılan spor, kan yağlarındaki yükselmeyi engelliyor, obezite riskini ortadan kaldırıyor, üst solunum yolu enfeksiyon sıklığını azaltıyor. Hatta spor egzersizlerinin bazı kanser türlerine yakalanma riskini de en aza indirdiği biliniyor.
Kışın Spor Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler
Zinde ve fit bir bedene sahip olmak bağışıklık sistemine duyulan ihtiyacı en aza indirdiği için spor yapmak dolaylı ya da direkt olarak bağışıklık sistemine pozitif etki ediyor. Fakat sağlığı bütünsel olarak düşünmek, beslenme düzenine dikkat etmek ve egzersiz sırasında mevsime uygun giyinmek kışın spor yaparken çok daha önemli hale geliyor. Rüzgar ve yağmur geçirmeyen spor kıyafetleri tercih etmek, çok sıkı giyinip aşırı terlemek yerine nefes alan ya da çabuk kuruyan kumaşlar seçmek ve ince, çok katmanlı giyinmek hem konforu arttırıyor hem de olası soğuk algınlığı riskini önlüyor.
Yine bu dönemde, yeteri kadar su içme alışkanlığı edinmek, yağlı, ağır ve işlenmiş gıdalardan kaçınmak, mevsim sebze ve meyvelerinin dengelendiği öğünler oluşturmak sağlığını koruduğu gibi spor performansını da yükseltiyor